Péče o tělo » Fitness » Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Sotva žena, která bude zcela spokojena se svou postavou. Pro toho, aby se zbavit nadváhy a úleva mít svaly je třeba uplatňovat integrovaný přístup. Jednou z důležitých součástí jsou silové zatížení. Je možné provádět jak doma, tak v posilovně. Pokud Jste nikdy dříve nejednali, to je nejlepší se uchýlit k pomoci speciálního trenéra. Nicméně i sami můžete vytvořit individuální soubor cvičení v posilovně pro hubnutí.

Kde začít cvičení

Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Stejně jako jakoukoli činnost, sportovní trénink je nutné začít od stanovení cílů. Člověk musí přesně si představovat, jaký konečného výsledku chce dosáhnout.

  1. Hubnutí . Aby dělaly svaly je třeba se zbavit nadváhy, i když je vizuálně velmi nápadný. Každý, i ty nafouknutý lis, bude neviditelný pod tukovou vrstvou. Komplexní cvičení v posilovně použitý pro hubnutí, je poněkud odlišný od toho, který je nezbytný pro "zobrazení" svalů. Jak se zbavit nadváhy je nezbytné aerobní zatížení. Počet přístupů k simulátory musí při tom neustále zvyšovat, ale na váze přitom musí zůstat na nezměněné úrovni.
  2. Práce nad reliéfem . V případě, že problémy s nadváhou není k dispozici, je možné přistoupit k dalšímu kroku – práci nad reliéfem svalů. K tomu je nutné, naopak, použít malý počet přístupů k simulátory. Nicméně váhu při tom se musí neustále zvyšovat.

Hlavní chyby začátečníků

Pro začátečníka je těžké budovat svůj program a najít své vlastní tempo cvičení v posilovně. S cílem získat výsledek, je nutné dodržovat určitá obecná pravidla výuky:

  • Není třeba navštěvovat posilovny každý den. Pro toho, aby získat efekt, je třeba dát vaše svaly odpočinout. Optimální bude cvičení 2-3 krát týdně.
  • Není třeba neustále opakovat stejné cvičení. Pro procvičení svalů je třeba rozmanitost. Také by měl být jasný časový plán tréninku.
  • Není třeba se bát silového cvičení. Zvedání těžkých vah je povinnou součástí tréninkového lisu. Bez něj získat potřebný výsledek se podaří.
  • Objem pasu ztenčení od cvičení na lis. S cílem získat čalounění bříško, je nezbytný komplexní přístup, který zahrnuje nejen výkonových, ale i aerobní cvičení.
  • Není třeba se bát pít vodu během tréninku. Existuje názor, že každá opilý na tréninku kapalina okamžitě odložena a přinést ji z těla je pak téměř nemožné. Není to zdaleka tak. Naopak, voda je nezbytná pro to, aby zmírnit zátěž a provést větší počet turistů.

Soubor cvičení pro hubnutí

Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Soubor cvičení pro hubnutí a práce nad reliéfem těla v posilovně pro dívky bude představovat optimální tím, že na něm následujících bloků:

  1. Warm-up . Její délka by měla být asi 15 minut. Tento krok je nutný pro přípravu svalů na zátěž. Pro zahřátí můžete použít následující cvičení: běh (5 minut); plachty v různých směrech (10 opakování); skoky s dřepy (15 krát).
  2. Kardio — cvičení (aerobní cvičení). Čas, který je odnášen na tento krok, je 40 minut. Při provádění cvičení této jednotky aktivně se spálí tukové zásoby.
  3. Silové zatížení (trénink jednotlivých svalů). Doba zpracování bloku je asi 50 minut. V této fázi jsou prováděny výkonové zátěže na problémové svalové skupiny.
  4. Strečink . Tato fáze je potřebná k tomu, aby se svaly po práci nevypadal čerpáno, a měli přirozené a krásné kontury.

Je ukázka soubor cvičení pro ženy v tělocvičně na hubnutí:

Cvičení

Počet přístupů

Počet opakování

Pondělí

Kroucení na podlaze

2-3

15-20

Rozšíření nohou

2-3

12-15

Touha horní blok na hrudi

2-3

12-15

Flexe rukou se činka ve stoje

2-3

15

Míchání nohou v simulátoru

2-3

12-15

Touha spodního bloku na hrudi

2-3

15-20

Flexe dolních končetin v poloze vleže

2-3

12-15

Středa

Boční kroucení

2-3

15-20

Bench činky vleže na šikmé lavici

2-3

10

Stanovaya chuť

2

15-20

Motýlek

2-3

12-15

Flexe jedné nohy ve stoje

2-3

12-15

Zvedání nohy v simulátoru

2-3

15-20

Pátek

Kroucení na šikmé lavici

2-3

12-15

Push-up z lavičky

2-3

12-15

Rozšíření rukou na horním bloku

2-3

15

Výpady s činkami

2-3

15

Squatting "sumo" s činka

2-3

12-15

Push-up od podlahy

2-3

12-15

Rozšíření holeně, sedět v simulátoru

2-3

12-15

Blok aerobního cvičení

Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Aerobní cvičení jsou pro dívky důležitou součástí komplexu cvičení v posilovně, které jsou nezbytné pro hubnutí. Při plnění těchto úloh se zvyšuje frekvence dýchání a srdeční frekvence, se začínají aktivně hořet tuky.

Jako učebnicový komplex aerobní cvičení může být použit následující jednotky:

  1. Rychlý běh na běžeckém pásu po dobu 5-7 minut.
  2. Skákání na provaz po dobu 2 minut.
  3. Cvičení na stacionárním kole po dobu 2 minut.
  4. Rotace obruče během 2 minut.

Celé cvičení je třeba provést v daném pořadí 2 kola. Přestávka mezi nimi nesmí tvořit více než 1 minuty.

Pro začátek trvání kardiovaskulární choroby by neměla přesáhnout 20 minut. Každý trénink je třeba přidat na 1 minutu do délky, čímž postupně dobu až 40 minut.

Silové zatížení

Komplexní cvičení v posilovně pro hubnutí

Tento blok je nezbytný pro procvičení jednotlivých svalů. Každý soubor cvičení pro dívky, který se používá v posilovně pro hubnutí, je jiný. Nicméně, tam jsou některé bloky, které vám pomohou line up svůj program. Jako vzorových lze použít následující komplexy.

Komplex №1

  1. Kroucení na podlaze. Je nutné je provádět na 15-20 krát;
  2. Cvičení zaměřené na chutě horního bloku. Počet opakování 12-15 krát;
  3. Rozšíření nohou. Je třeba provést 12-15 opakování;
  4. Lekce na simulátoru se míchání nohou. Počet opakování 12-15;
  5. Cvičení zaměřené na chutě dolního bloku. Počet opakování 15-20;
  6. Ohbí nohy v poloze na zádech. Počet opakování 12-15;

Komplex №2

  1. Boční kroucení (15-20 krát);
  2. Zvedání činky z polohy vleže na lavici pod svahem (10 krát);
  3. Simulátor "Butterfly" (12-15 krát);
  4. Stanovaya rod (12-15 krát);
  5. Zvedání nohy v simulátoru (15-20 opakování);

Cool videa-komplexní cvičení v tělocvičně na hubnutí od trenéra

Pro toho, aby si krásné tělo je třeba se zabývat přísně určitého programu. Všechna cvičení jsou zaměřeny na různé výsledky, v souvislosti s tím by měly být seřazeny v jasné pořadí. Také je nutné dodržovat obecná doporučení ohledně cvičení v posilovně.