Péče o tělo » Fitness » Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Posilovna je ideálním místem pro komplexní trénink různých skupin svalů, která je vhodná pro cvičení nejen mužům – těžké váhy, ale i křehké dámy.

Ženy se zabývají v posilovně, jak zhubnout, nebo naopak, získat svalovou hmotu, zlepšit přírodní formy nebo zakoupit tyto velmi svěží formy prostřednictvím pečlivé cvičení. Není žádným tajemstvím, že cvičení v tělocvičně není jen simulují postavu, ale i léčí tělo jako celek, zlepšuje náladu, podporuje tvorbu prospěšných hormonů, stejně jako kalené odolnost těla.

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Na první pohled se zdá, že může být jednodušší, cvičení v posilovně, kde najdete všechny potřebné základ: simulátory, instruktoři, kvalifikovaní trenéři. Ale to všechno není tak jednoduché. Nejdůležitější je omyl všech žen, které poprvé dostanou do posilovny: další cvičení na různých simulátorech – lepší výsledek.

Ve skutečnosti, běh od simulátoru k simulátoru, měnící střely, střídavě váhu, můžete nejen nebudete schopni dosáhnout požadovaných výsledků, ale můžete škodit svému zdraví nesprávnou technikou provedení toho či onoho cvičení, příliš velkou váhu, je zbytečné zatížení.

Připravte se na aktivity v tělocvičně

Předtím, než si koupit předplatné do posilovny, nebuďte líní se projít lékařskou prohlídku, aby vyloučil závažné onemocnění, vybrat optimální zatížení v souladu s vaším fyzickým vývojem.

Dotkněte se nějakého bezvýznamného, podle vašeho názoru, onemocnění může vést k těžkým následkům. Například, terapeut může zabránit ženu k zaměstnání, pokud je hladina hemoglobinu je významně nižší úroveň, což může způsobit během vážné fyzické námaze pre-okultní stav, ztráta vědomí.

I když máte – li jakékoliv onemocnění, lékař a trenér bude moci určit optimální úroveň zatížení během cvičení, jakož i rozvíjet individuální program cvičení, s výjimkou tlak na tu či onu část těla.

Tělo je schopné napovědět vám, musím mu fyzickou zátěž, když by měla zůstat přes bolest. Jakmile žena cítí bolest v průběhu cvičení, je třeba urychleně ukončit a zajistit klid. Také se musí naučit, lokalizaci bolesti, zjistit její klíčovou příčinu, dodání potřebné zkoušky, a poté, co vyšetření ve zdravotnickém zařízení.

Vývoj tréninkové programy

Po tom, jak touha koupit členství bylo v souladu s možnostmi ženského organismu, je čas se rozhodnout s programem cvičení, to je, zda to sami vybraná cvičení nebo zda je nutná pomoc osobního trenéra. Pokud žena poprvé ocitla v sále, pak, samozřejmě, bez pomoci trenéra se neobejde. On dovedně přiblíží jakýkoliv problém, pomůže sestavit plán – program cvičení, se zaměřením na požadovaný výsledek, bude správnou techniku a bude sledovat průběh cvičení ženou.

Zlaté pravidlo začátku tréninku – seznámit se s technikou bezpečnostní, Učit se cvičenců.

Samozřejmě, že dívka, která se poprvé ukázala mezi těžké váhy a rozhodla se sami sestavit si plán cvičení, je těžké bude vypořádat se s účelem toho či onoho střelou a technikou práce s ním. Pro to je v místnosti vždy musí být ve službě trenér nebo kvalifikované fitness instruktoři, kteří vám žena — nováček vypořádat s mechanismy skořápky, prozkoumat techniku provedení určitého cvičení s cílem obdržet od něj účinek a eliminovat restriktivní opatření v oblasti traumatických situaci.

Dále je třeba určit, pro jaký účel žena se pustila do přípravy:

  • zhubnout;
  • získat svalovou hmotu;
  • udržet váhu na určité úrovni;
  • zlepšit silový výkon a vytrvalost;
  • zlepšit tvar těla.
Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Je třeba určit cíl výlet do posilovny

Ihned je třeba vyvrátit ještě jeden mýtus o ženské cvičení. Často na sálech je vidět takový obraz – kardio zóna je plná osobami ženského pohlaví, které tráví hodiny kroutit pedál, mučen posilovny a elipsoidy, čeká rychlý účinek. Ale bez silového tréninku s kardio cvičení pro ty, kteří chtějí zhubnout, budou neúčinné. Typicky, kardio cvičení vám umožní pracovat výdrž, dobré zahřát, nebo naopak, po hlavní cvičení.

Pro toho, aby se po hubnutí svaly nejsou ztracený tonus, tvoří krásný reliéf ženských tvarů, je třeba kombinovat kardio cvičení je možné nabíjení silového zatížení základní cvičení.

Soubor cvičení pro ženy

Je důležité poznamenat, že v jeden den může trénovat na více než dvě svalové skupiny.

Střídat je můžete podle svého uvážení. Navíc, ne nutně cvičit každý den, můžete je rozdělit celý soubor cvičení, zaměřený na pracovní různé svalové skupiny, na tři dny:

  • 1. den: ruce / záda;
  • 2. den: hýždě / stehna / lýtkové svaly;
  • 3. den: lis.

Den první: trénink svalů paží a zad

Každý trénink začíná s 10 – ti minut warm-up, která se může skládat ze základních cvičení aerobiku nebo kardio cvičení.

Dále se postupuje k silovým cvičením.

Cvičení 1: v závislosti na fyzický vývoj vezměte si do rukou činky nebo sup (prázdné nebo s vážení). Nohy na šíři ramen, lokty tlačen k tělu. Klikněte ruce k hrudi tak, aby se jejich vnitřní povrch se podíval na vás. Je třeba udělat 3 sady 10 – 12 opakování.

Cvičení 2: trochu změnit techniku cvičení 1: nohy i na šířku ramen, lokty blízko k tělu, jen sklízet třeba oběma rukama současně, ale střídavě-upy rukou. Je třeba udělat 3 přichází po 10 opakování na každou ruku.

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Cvičení pro ruce

Cvičení 3: budete potřebovat lavice. Lehněte si na lavici, zvedl činku. Zvedněte ruce nad sebou, není čímž se jim, naopak, plemeno na šířku ramen, jejich vnitřní povrch odbočit na tvář. Klikněte činky k hrudi, mírně se šíří i lokty. Je třeba udělat 3 sady 10 – 12 opakování.

Cvičení 4: lehněte si na lavici, ruce s činkami zvedněte je nad sebou. Zředí se činky v ruce, budete okamžitě cítit napětí v podpaží dutiny, v biceps a svalů hrudníku. Pokud napětí není, změnit váhu činky na více než těžký. Proveďte 3 sady po 10 – 12 opakování.

Cvičení 5: v tomto cvičení a vyznačuje se vynikající zpracovány triceps. Lehněte si na lavici, ruce s činkami vytáhnout nad sebou, spojovat je. Zajistěte činky na jedné výšce, Zůstatek s pomocí prstů na rukou. Pak vynechat ruce za hlavu dolů. Jen není odtrhnout dolní části zad z lavičky, není oblouk ji. Proveďte 3 sady po 10 – 12 opakování.

Cvičení 6: hyperextenze. Nastavte výšku stroje pro hyperextenze tak, aby vaše boky byly zaznamenány, a bedra mobilní, pohybliví. Ruce za hlavu, dejte si pozor na dýchání. Pojď dolů dolů a pomalu se vyšplhat. Sledujte amplitudy pohybů: ne vyšplhat příliš vysoko, aby bedra není klenutý, a není vynechatсь až na doraz dolů. Proveďte 3 sady 15 opakování. Pro větší efekt lze vzít do ruky a palice na hrudi kovový "palačinka".

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Chystáte se na hyperextenze

Cvičení 7: cvičení paží a zad na lat stroj. Lat stroj je příčné nosníky s opakující se mechanismem, který je možné hmotnost v souladu s úrovní fyzické zdatnosti. Naloďte se na lat stroj tak, aby kolena byly pevně stanoveny v simulátoru. Výběrem optimální hmotnost pro vážení, táhnout ke dnu příčky. A vytáhnout je možné dvěma způsoby:

— na hrudi (tímto způsobem můžete procvičit biceps);

— za hlavu na ramena (ve větší míře pracoval zádové svaly).

Je třeba udělat 3 sady 10 – 15 opakování.

Den druhý: trénink hýždí, stehen a lýtkových svalů

Trénink těchto zón ženy vždy věnovat prioritní pozornost. To je věřil, že nejlepší cvičení pro procvičení těchto svalových skupin jsou základní cvičení: squat s královským, squat s hmotnost, výpady s vážení, mahi nohy.

Cvičení 1: squat s královským. V squatе hlavní věc – dát techniku provedení. Hmotnost hmatník, stejně jako jeho vážení upravit v souladu s doporučeními trenéra nebo vlastní individuální funkcí. Nohy nastavte širší než šířku ramen, lehce odvíjecí chodidla do stran. Hmatník místo na ramenou, buďte opatrní, takže to není tlačila na krk obratle. Crouch, lehce utopil se trup dopředu tak, aby vaše kolena nejsou Vypadl byli pod úhlem 90 stupňů od podlahy. Pozor také na to, aby kolena v squatе není smlouvu, naopak, plemeno jejich straně.Proveďte 3 sady 15 opakování.

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Postupem času můžete přidávat váhu

Cvičení 2: squat s hmotnost. Pohodlnější jen dělat toto cvičení, umístěte nohy na step – platformy. To umožní zvýšit hloubku squatа, a tím se vyloučí možnost kontaktu geary s podlahou. Technika je stejná jako v cvičení 1, pouze dejte pozor, aby neměl další zatížení na dolní části zad, není oblouk ji. Opakujte toto cvičení do 3 sady 12 – 15 krát.

Cvičení 3: výpady s vážení. Take v rukou činky s vaší pracovní váhou. Pokud vám umožňuje velikost tréninkové zóny, je lepší dělat výpady, chůze vpřed. Pokud je místa málo, dělejte výpady na místě. Střídavě vyhodit nohu dopředu, squatая na koleno, jen dejte pozor, aby koleno není Vypadl, ve stejné době, zvedl na rameno tu ruku s činka, na jaký krok uděláte výpad. Vy, respektive, vytvořit efekt vážení. Proveďte 3 sady 10 útoky na každou nohu.

Komplexní cvičení v posilovně pro ženy

Výpady s vážení

Cvičení 4: mahi nohy. Vezměte si cvičební podložku, staňte se na bobek, tlačit nohu dozadu, vytáhnout ponožky nahoru a nahoru. A tak na 10 – 12 krát na každou nohu po 3 přístupy. Je-li v místnosti je také speciální simulátor pro mahovi nohama, proveďte střídavě cvičení na vnitřní a vnější povrch boků v průběhu 3 přístupy.

Den třetí: trénink svalů lisu

Cvičení 1: lehněte si na tělocvičný podložku, zajistěte nohy, ruce za hlavu, dělejte hluboké navýšení sboru na dobu 3 přístupů na 20 – 30 opakování.

 

Cvičení 2: lehněte si na podložku, a pevně zajistěte ramena a dolní části zad pokud je to možné. Výtah nohy nad povrchem podlahy a dělat "nůžky" v průběhu 3 přístupů na 20 – 30 opakování.

Cvičení 3: na lavici pro cvičení lisu. Lehněte si na záda, rukama, držet na zábradlí, zdvihnete nohy k hrudi, nejprve společně, pak jednotlivě, simuluje jízdu na kole.

Tím, že zkoumá funkce vlastního těla, což program cvičení, rozdělující zatížení a tím, že technika provedení cvičení, žena, zabývající se v tělocvičně rychle dosáhnout požadovaných výsledků, její tělo získá zdravý vzhled, tvar stanou luxusnější, že nezůstane bez pozornosti osob opačného pohlaví.

Videa — Komplexní cvičení v posilovně pro ženy