Péče o tělo » Fitness » Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Aby ztratili nohy, boky a hýždě, stačí provést tipy uvedené v tomto článku.

Hubnutí v nohou — proces je poměrně složitý a časově náročný. Typicky, spodní část těla vždy je hubnutí mnohem pomaleji horní.

To je způsobeno tím, že v nohách, jsou uloženy ty "tvrdohlavý" tukových zásob. Tělo tento tuk je jistota pro ty hladové časy. Spodní část trupu — to je druh nádrže pro akumulaci tuku přínosné.

Jak probíhá ukládání tuku u žen a u mužů?

Proces akumulace tuku u mužů a žen probíhá jinak.

U žen je tuk uložen převážně v dolní části břicha, hýždích a stehnech.

Samozřejmě to vše záleží na typu postavy, je jich několik: jablko , hruška , přesýpací hodiny , obdélník , převrácený trojúhelník .

Ženy s postavou "obdélníku" je tuk uložen na břiše, na zádech. Celkově má "obdélníkové" žen hromadění tuku se vyskytuje rovnoměrně. Jediný rozdíl tohoto typu "přesýpací hodiny", v tom, že u posledních výrazný pas, kde u prvních, bohužel, ne.
Ženám s postavou "obráceného trojúhelníku" méně často musí starat o své nohy a stehna — u nich je tuk uložen nad pás (pas, ramena, ruce, záda).

Nejčastější typy postav — "přesýpací hodiny" a "hruška". Takže reset problém hubnutí v nohou je velmi důležitá.

Tak příroda chtěla, že žena přinášet potomstvo, takže tuk na břiše a nohou, je jí zapotřebí. V dnešní době, samozřejmě, to nehraje takovou roli, jako v dávných dobách.

U mužů to není takový problém: u nich se "přičte" břicho. Struktury většina mužů se liší úzkými boky a širokými rameny. Takže zhubnout z boků jim není nutné.

Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Cvičení pro hubnutí nohou, llays a boky pro muže a pro ženy

Komplexy cvičení pro hubnutí dolní části těla pro muže a ženy příliš neliší. Jediný rozdíl — ženy se potřebují aerobní zátěže, a muži — anaerobní.

Všechny ženy chtějí mít krásné nohy a atraktivní boky. Většina se domnívá, krásné to je důvod, štíhlé nohy bez přebytečného tuku nebo hory svalů a zaoblené hýždě. Takže v posilovně, ženy muset vybrat, běh, skákání, elipsa, rotoped, stejně jako použít malé hmotnosti, pokud se zapojily do silový zóně, ale s velkým počtem opakování.

Muži potřebují kvalitně provádět cvičení, cvičení půjčit průměrné hmotnosti (nebo velké, v závislosti na školení), provádět tah.

Instrukce krok za krokem cvičení pro hubnutí nohou, llays a stehen doma

Základní cvičení pro dolní oblast: dřepy, mahi, výpady.

Cvičení 1. Mahi

Toto cvičení lze provádět jak ve stoje, tak i vleže.

Výchozí pozice (ai ap): postavte se rovně, nohy na šíři ramen. Opřít se o rukama na stěně nebo uchopte opěradlo židle. To je třeba pro větší oporu. Pro krok zpět, pak vrátit se ji do původní polohy. Doporučuje se začít provádět toto cvičení s 25 opakování. Totéž proveďte druhou nohou. Jako mahi zpět utáhněte hýždě.

Druhá varianta cvičení (mahi vpřed): im p. stejné. Nyní pro krok vpřed. Proveďte 25 mahovi, změna nohy.

Třetí možnost (mahi stranou): im p. stejné. Tentokrát přiřadit nohu v bok. Při tom není třeba vyřadit ji příliš vysoko. Dost cítit napětí ve svalech. Provádět cvičení 25-30 krát pro každou nohu. Toto cvičení dokonale eliminuje "oušek" na bocích.

Cvičení 2. Výpady

Výpady jsou považovány za nejvhodnější cvičení pro hubnutí nohy. To je důvod, výpady dodávají vaší noze tvar. Kromě toho, výpady trénovat stehna a hýždě. Tam je nepřeberné množství možností provádět útoky, ale základními jsou výpady dopředu a dozadu.

Výpady vpřed: ai ap : nohy na šířku ramen, ruce na opasku, v přední části hrudníku, zdviženýma vzhůru — jak se vám to hodí, záda rovně. Krok nohu dostatečně daleko dopředu a ohyb ji tak, aby úhel kolena byl 90 stupňů. Při tomto kolenem na dotyků pohlaví, ale záda ohnout. Vraťte nohu do ai ap Proveďte toto cvičení 20 krát, změna nohy. Snažte se, aby amplituda pohybů bylo velké, pak zatížení bude plnit.

Výpady dozadu: všechny přesně stejně, jako v předchozím cvičení, jen udělej krok vpřed, ale zpět. Pozor na držení těla.

Cvičení 3. Dřepy

Dřepy — to je základní cvičení, pomáhání odstranit zbytečné s boky a zdůrazňují linii zadečku. Pro začátek je třeba se naučit základní dřepy.

Ai ap: nohy mírně širší než šířku ramen, ruce za hlavou, před sebou, na opasku — jak se vám líbí. Záda rovně, hýždě lehce vyčnívat zpět. Sedni si tak, aby se zachovala hladký držení těla. Při této domácí ustupující trupu vpřed, ale není silná. Kolena nesmí přesahovat prsty. Udržujte tělo v napětí. Vraťte se do ai ap Proveďte 25 opakování.

Cvičení pro hubnutí nohou, llays a stehna za týden

Týden — to je dost krátká doba, ale i v tomto období je možné upravit tvar nohou a boků. Cvičit je třeba každý den.

Hlavní cvičení bude : skoky na provaz, běh, dřepy, mahi nohy, výpady.

  • Pro začátek je třeba rozhýbat. Proveďte rutinní cvičení, jak na hodinách tělesné výchovy ve škole.
  • Dále vytvořte 25 mahovi každou nohu, 20 sedy-lehy, 15 útoky vpřed. Opakujte program 3 krát. Přestávka mezi přístupy — 1 minuta.
  • Poté proveďte 500 chmele se lano, je možné s krátkými přestávkami. Proveďte ještě 20 sit-up a 15 útoky zpět. Dále 5 minut klidné jízdy. Trénink je u konce.
  • Další den udělej stejný program, jen vyměňte skoky 15 minutové jogging. A na konci cvičení proveďte 200 skoků.
  • Alternativní tyto dva programy a přebytečné centimetry na bocích se začnou odcházet.

Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Trenažér pro hubnutí nohou, llays a boky v tělocvičně

  • V posilovně je obrovské množství různých simulátorů. Ale pro hubnutí nohy se nemusí nutně líbit všem. Jako aerobní zatížení ideální výběr budou: běžecký pás, rotoped, elipsoid, stepper.
  • S anaerobní zatížení je situace prakticky stejná. Pro hubnutí nohy je možné použít obyčejné činky, které jsou v každé místnosti. S činkami můžete dělat dřepy, výpady, trakce a mnoho dalších cvičení.

Trenažér číslo 1 : GACC-trenažér. Existují dvě varianty tohoto stroje: pro sedy-lehy a zpátky trenér nohama vleže. V obou případech je stanovena bedra.

Trenažér č. 2 : trenažér pro informace nohou. Tento trenažér zapne vnitřní povrch stehna, takže mnohé dívky ji mají velmi rádi.

Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Trenažér č. 3 : simulátor pro zakopávání vsedě. Ideální těm, kdo mají slabé zadní strana stehen a lýtka.

Trenažér č. 4 : trenažér Kovář. Na tomto simulátoru lze dělat nejen dřepy, ale a činka (vsedě, vleže), výpady, vyleze na ponožky. Tento trenažér řeší hmatník, zátěž na zádech klesá.

Trenažér č. 5 : silový rám. Tento návrh není čas povinen vám službu, pokud máte v plánu chodit do posilovny.

Možná je to všechny základní posilovací stroje, na které je třeba věnovat pozornost lidem, kteří chtějí zhubnout v nohách.

Dechová cvičení pro hubnutí nohou, llays a boků

Jak zvláštně může znít, ale s pomocí dýchacího cvičení, můžete výrazně snížit objem stehen a nohou. Existují dva systémy dýchací cvičení je velmi podobné mezi sebou, ale mají některé rozdíly: bodyflex a oxysize . Hlavní rozdíl — technika dýchání. Technika dýchání v bodyflexе "hlučná", na rozdíl od oxysizeа. Musím přiznat, že bodyflex dost traumatický a mnoha lidem je těžké okamžitě správně dýchat. Kromě toho, bodyflex způsobuje ostrý skok v tlaku, takže pokud trpíte hypertenzí, je to nejlepší vyberte oxysize.

Cvičení z bodyflexа pro hubnutí nohy

Nejvíce účinné cvičení z tohoto systému, které se zaměřují právě na hubnout nohou — to je "loď", "preclík", "swallow", "kočka", "seiko", táhnout nohy zpět.

Cvičení ze systému oxysize pro hubnutí nohy

V systému oxysize taky, tam je to velmi účinné cvičení pro úpravy spodní části těla: "sumo", zvedání nohy zpět, diagonální, zvedání nohou, dřepy u stěny. Tato cvičení jsou především zaměřena na zlepšení formy gluteus maximus svalu.

Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohy, llays a stehen. Krok za krokem instrukce pro muže a ženy

Cvičení pro hubnutí nohou, llays a boky: tipy a recenze

DŮLEŽITÉ: pokud chcete zhubnout v nohách, pak samotné cvičení nestačí. Je třeba upravit svůj jídelníček: odebrat "jednoduché" sacharidy ve formě pečiva, cukru, hranolky, nahradí je užitečné produkty. Vylučte smažení na oleji, nahradí její horké produkty na suché pánvi. Omezit konzumace soli a uzeniny.

Cvičení pro hubnutí nohou: recenze

Jakub, 27 let, Nizhny Novgorod, rusko

Po druhé porodu silně obnovena, a to zejména v oblasti nohou. Typ postavy hruška, tak to "největší" tam. Začít trénovat bodyflexом na 15 minut denně. Výsledek se objevil za 2 týdny. Pořád jsem se tím zabývat. Pak na ulici zahřátý a začala jsem pravidelně chodit na ranní jog. Tak za 3 měsíce zhubla o 10 jednotek Nyní tvar mé nohy mě plně vyhovuje.

Michal, 22 let, Rostov-na-Donu.

U mě byl problém, není vrozená muž: plné boky. Dlouho jsem komplexní, ale rozhodl se, že tak věci nepomůže a koupil předplatné do posilovny. Zabýval na simulátorech půl roku. Svaly rostly jako houby po dešti, z této nohy se stal pouze více, měl pocit, že v nohách ten tuk. Pak jsem připojil kardio výňatky, a zázrak se stalo! Nohy se staly"ho" (to je termín sportovce, označující ztrátu tukové tkáně). Ještě za 2 měsíce pravidelného běhání a skákání na provaz moje nohy připomínaly nohy běžného muži.

Hubnutí nohou jen málo kdo se přijde snadno, ale pokud se budete blížit k řešení této otázky správně, dodržovat doporučení zkušených odborníků a sportovců, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Video: Cvičení pro hubnutí nohou, llays a boků

Zajímavé cvičení pro hubnutí nohy a správná technika jejich provádění jsou zobrazeny v následujícím videu.