Péče o tělo » Produkty » Nízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznam

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznam

Ne na světle účinné diety, která vůbec nevyžaduje žádné znalosti o složení surovin a spočívá nakonec na snížení kalorické denní stravy. Tam, kde dieta, tam a pojem "prošlé".

To je důvod, proč nám je výhodné vybrat nízkokalorické potraviny pro hubnutí v samostatném seznamu.

Chcete pohodlné tabulku s uvedením kalorií, BJU a KI?

Klikněte na položku č. 2 — kompletní seznam výrobků podle skupin a užitečné poznámky.

Rychlá navigace v článku:

Co je důležité pochopit o kalorie, jak zhubnout

Jak k hubnutí, stojí za to pochopit dva axiomy o energetickou hodnotu potravin.

  1. Bez deficitu kalorií nefunguje trvale zhubnout.
  2. Ale! Nemá smysl snižovat kalorickou kriticky.

Zaznamenáme!

Řezání více než 400 kcal na Základní Metabolismus (SOVA) vede k pevnému odporu ze strany organismu. Tělo začne se zdráhají utrácet energii, za předpokladu, že nad ním visela hrozba hladu. Co se stane je, že se tzv. "zpomaluje metabolismus".

Co je to základní metabolismus

Přibližně vypočítat SOVA lze podle vzorce Harrise-Benedikta — s ohledem na váhu, výšku a věk:

  • Muži: 66 + (13,7 x hmotnost) + (5 x růst v cm) – (6,8 x věk)
  • Ženy: 655 + (9,6 x hmotnost) + (1,8 x růst v cm) – (4,7 x věk)

SOVA — to je údaj denní kalorií při hubnutí, kolem které nás výhodné budovat aktuální jídelníček bez výrazného snížení. Úroveň SOVA velmi důležitý. To popisuje, kolik naše tělo tráví v klidu — jen na "udržení sebe samého."

Málo kalorií: když je dobře, a kdy špatně

Ukazatel SOVA užitečné vědět, aby nedošlo k pádu do pasti příliš nízké energetické hodnoty denního menu. Nelekejte se, pokud je číslo výrazně vyšší než 1200 kcal. Budete hubnout, VVG bude klesat — pak bude možné snížit a přicházející kalorie.

Například, vaše VVG je 1450 kcal. To je číslo, které je blízko ke kterému byste měli jíst, aby se tělo není obávali hladu a ne začátek třást nad ztrátou každé jednotky energie. Plynule snižuje hmotnost, budete snížit a VVG. Podívejte se znovu na vzorec, popsanou výše! Do ní patří aktuální hmotnost v kilogramech.

Řekněme, že po prvních výsledků hubnutí VVG stane 1380 kcal, pak 1300. Jste dostatečně snížit kalorický obsah potravin pod nový VVG, ale stále budete dávat své tělo alespoň pro normální životní funkce. A to bude pojistit vás od takzvaného "zpomalení metabolismu".

Tak funguje hubnutí s počítání kalorií. Tato metoda stále zůstává jedním z nejpopulárnějších a docela úspěšných způsobů, i přes množství diet, které dělají jasný důraz na složení potravin (low-carb diety, mono-dieta, střídání, a tak ap)

Proč je prudký pokles kalorií nefunguje?

Podle WHO: 6 z 10 ředidlo ztrácejí výsledek v prvním roce. Ještě 2 — 3 roky.

Naše tělo je moudré! To odolává škodlivé rozmaru hostitele, a ne vám umožní si opotřebovat a onemocnět. Během poloviční diety nás čekají nepříjemné plošině, když váha stojí, i přes spoustu úsilí .

A poté, co nemilosrdně snížena metodik přijde vrátit zpět a návrat kilogram — částečně, plně nebo dokonce s pomstou. To všechno proto, že nejčastěji se vracíme k ještě výživu na pozadí v pomalém metabolismu. Nebo jíst méně, než kdysi, ale stále více, než je nutné na udržování nové snížené hmotnosti.

Jak udržet štíhlost?

Varianta č. 1 — dělat cvičení a budovat svalovou hmotu pro možnost konzumovat více kalorií, a ne tuk.

Varianta č. 2 — dobře prozkoumat, z jakých produktů můžete vytvořit zdravé stravovací plán s adekvátní kalorické, určený pod novou váhu.

Nízkokalorické potraviny: tabulka podle skupin

V níže uvedeném seznamu — základní nízkokalorické potraviny, s uvedením kalorií a složení na bílkoviny, tuků, sacharidy. Vlastní graf ukazuje glykemický index (GI), který charakterizuje, jak rychle se zvedne inzulín v krvi po požití tohoto druhu potravin.

Zelenina

Nejvíce četné skupina low-calorie produktů. Jsou vhodné pro většinu diet, a dokonce i přísné fáze nízký obsah uhlíku metodik patří list zelené a jiné zeleniny s nízkým GI.

Jak správně vařit zeleninu? Doporučuje se jíst zeleninu syrové, aby bez ztráty poskytnout tělo užitečných látek.

Při tepelné zpracování dát přednost stručné vaření na pár (5-7 minut, například, v multivariační) nebo pečení v alobalu. Výrazně horší vařit zeleninu (některé vitamíny, není členění od ohřevu, ale téměř zcela odcházejí do vody). Docela špatně se dlouho smažit (přebytek ohřátého oleje přidává kalorií, ale výrazně snižuje kvalitu jídla).

Intermediate možnost — smažit rychle — je možné, aby se více užitečné, pokud používáte pánev typu VOK a stručné zpracování do 3-4 minut s trvalým míchání ve stylu asijský kuchyně.

Zelenina: na akrece kalorické (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Okurky čerstvé130,60,11,815
Salát listový171,50,22,310
Zelí kyselý201,80,52,215
Ředkvičky201,20,13,415
Chřest211,90,13,215
Špenát222,90,3215
Rajčata čerstvé231,10,23,810
Zelí čerstvé2524,310
Pepř zelený261,35,310
Houby solení293,71,71,110
Květák302,50,35,415
Kopr312,50,54,115
Pepř červený311,30,35,915
Pórek3326,515
Brokolice342,80,46,612
Mrkev syrová351,30,17,235
Červená řepa syrová431,50,18,838
Růžičková kapusta434,85,915
Česnek466,55,230
Cibule syrové481,410,410
Petržel, bazalka493,70,485
Řepa vařené541,90,110,864
Čerstvý zelený hrášek7250,212,840
Brambory vařené7520,415,865
Zelí kaviár, v závislosti na složení zeleniny a množství oleje35-83

Od sebe dodávám: pokud jste relativně zdravé, věnujte pozornost syrové zeleniny. Všechny druhy zelí, mrkve, řepa, listové zeleně a česnek s cibulí. Hrdinové vábit exotické, ale jsou užitečné pro mnoho aspektů zdraví.

Ovoce a bobule

Nebezpečí ovoce — to je cukr (glukóza a fruktóza). Proto je důležité věnovat pozornost nejen na množství kilokalorií, ale také na množství sacharidů a glykemický index.

Jak užitečné jíst ovoce? Syrové, samostatně nebo v salátech. Při problémech s trávicím systémem — před jídlem (!) nebo samostatným jídlem v kombinaci s kyselé mléko nápoj.

Není opírat se na šťávy v naději, že magické slovo "čerstvé". V nich nejčastěji méně vitamínů a minerálů a jsou vždy mnohem méně vlákniny, která snižuje saturace potenciál jídlo a zvyšuje GI.

Ovoce a bobule: vzestupně kalorické (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Brusinky260,53,845
Cherry270,26,425
Ostružiny3124,425
Jahody320,80,46,332
Citron330,90,1320
Jahody340,80,46,325
Borůvky3410,17,742
Grapefruit350,70,26,522
Rybíz červená3510,27,330
Černý rybíz3810,27,315
Pomeranče380,90,28,335
Mandarinky380,80,38,140
Maliny390,80,38,330
Meloun390,69,160
Meruňky400,90,1920
Meloun400,70,28,872
Borůvky411,10,68,443
Angrešt410,70,29,140
Broskve420,90,19,530
Hrušky420,40,39,534
Brusinka430,70,5825
Švestky430,80,29,622
Jablka440,40,49,830
Nektarinky480,90,211,835
Třešeň490,80,510,322
Kiwi490,40,211,550
Ananas490,50,211,666
Višně501,20,410,625
Granátové jablko520,911,235
Řešetlák mořský520,92,5530
Tomel550,513,255
Hrozny640,60,21640
Mango670,50,313,555
Banány911,50,12160
Avokádo160214,78,510

Pár slov o sušené ovoce. Nejsou nízké kalorie, ale liší se podle glykemické indexu. Střední GI, u sušených švestek , sušených meruněk , fíků : jsme popsali jejich detail. To lze vzít v úvahu při výběru přírodní náhrada cukroví, aby občas "zmrazit červ".

Zajímavé!

Nejvíce tučné ovoce — avokádo — velmi užitečné při hubnutí a pro celkové zdraví. Jeho dovoleno jíst na nízký obsah uhlíku diety a doporučuje zahrnout do menu, všechny lidi s nadváhou. Podrobnosti o avokádo v podrobné recenzi .
Nízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznam

Obiloviny, cereálie a luštěniny

Tato skupina produktů plný sacharidy. Některé druhy jsou bohaté na rostlinné bílkoviny. V syrové podobě jsou všechny výrobky velmi kalorií.

Věříme ve vařené formě! Aby je zahrnout do nízké kalorie jídlo, je třeba zaměřit se na energetickou hodnotu v vařené formě, když krupice nebo fazole absorbováno vodou.

Vždy se podíváme na glykemický index: při proteinové dietě většina obilovin a obilovin pod zákaz nebo přísně omezeny.

Seznam nízkokalorický cereálií, obilovin a luštěnin vzestupně kcal (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Ovesné vločky na vodě491,51,1966
Rýžové kaši na vodě781,50,117,470
Rýžová kaše s mlékem972,53,116,080
Pearl ječmen kaše na vodě1093,10,422,222
Ječmen mléčné kaše1113,6219,850
Těstoviny z celozrnné mouky1134,70,923,238
Ovesné vločky mléčné výrobky1164,85,113,760
Dostala quinoa vařené na vodě120422140
Krupicová kaše mléčná12235,415,365
Rýže vařené nepoškozený1252,70,73665
Fazole vařené1237,80,521,545
Čočka vařená12810,30,420,325
Pshennaya kaše na vodě1344,51,326,170
Těstoviny z tvrdé pšenice1405,51,12750
Pohanka kaše na vodě1535,91,62950

Mléčné výrobky

Mezi mléko želé existuje mnoho možností, v nichž jen málo kalorií. Bílkoviny a vápník jsou užitečné při spalování tuků, takže patří mléko ve své nabídce — chytrá volba. Použijte čisté potraviny bez přídatných látek. Řekněte "Ne!" — cukr, ovocná kousku, emulgátory a zesilovače chuti.

Z nápojů jsou zvláště dobré kefír a jogurt, vařené doma z kvasu s živými bakteriemi . Potřebovat pouze kynuté ze supermarketu, 10 minut času na přípravu a od 6 hodin na stárnutí produktu v teple (jogurt dívka nebo obal).

Ještě jedna námitka se týká složení. Zcela bez tuku produkty komplikují vstřebávání důležitých živin, tj. včetně vápníku, který pomáhá spalování tuků. Bez újmy na zdraví, je lepší zvolit alespoň minimální tloušťka — 1-2,5%.

Složení je zvláště důležité pro proteinové diety, diabetiky a lidi s hyperinzulinismus (všechny sladký zub jsou zahrnuty v této skupině na 100%).

Mléčné výrobky: na akrece kalorické (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Sérum tvaroh200,23,525
Kefír nízkým obsahem tuku -3030,13,825
Mléko, 0,5%352,80,54,932
Podmáslí, 1%402,81430
Ryazhenka, 1%40314,235
Mléko, 1%413,314,830
Jogurt přírodní, 1,5%4751,53,535
Kefír, 2,5%502,82,53,930
Mléko, 2,5%522,82,54,735
Ryazhenka, 2,5%542,92,54,235
Kefír, 3,2%562,83,24,130
Ryazhenka, 3,2%572,93,24,135
Mléko, 3,2%592,93,24,735
Jogurt přírodní, 3,2%6653,23,532
Ryazhenka, 4%672,844,235
Sýr tofu738,14,20,615
Ryazhenka, 6%8456,94,135
Nízkým obsahem tuku-tvarohem881811,230
Tvaroh, 2%1031823,330
Jogurt ovocný1055,12,815,752
Zakysaná smetana libové, 10%1153102,935
Tvaroh, 5%12217,251,830
Tvaroh, 9%185149230

Ryby a mořské plody

Prvním klíčovým bodem při výběru druhu ryby, musí být velikost. Čím větší ryba, tím více škodlivé rtuti může hromadit.

Za druhé, pamatujte, výhřevnost je závislá na velikosti porce! Nestojí zcela vyloučit tučných mořských krás, například, červené ryby. Nám jsou důležité omega-3 mastné kyseliny — esenciální faktory pro krásu pleti a aktivní dlouhověkosti. Nebojte se nahradit horu малоkaloriíх krevety menší porci více mastné, ale velmi užitečných růžový losos, kamaráde, sterlet.

Nejlepší způsob, jak zpracování ryb na páře.

Ryby a mořské plody: vzestupně kcal (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Mořská kapusta490,85,1022
Mušle vařená509,11,5
Tresky vařený76170,7
Štika vařená78180,5
Aljaška Pollock vařené7917,61
Krabi vařené8518,71,1
To sakra vařené8616,62,2
Pstruh vařený8915,53
Krabí tyčinky9454,39,540
Krevety95201,8
Ústřice vařené95143
Tuňák ve vlastní šťávě96211
Candát9721,31,3
Raci vařené9720,31,315
Platýs10518,22,3
Uzená treska11123,30,9
Okoun mořský vařené11219,93,6
Parmice vařený115194,3
Kapr vařený12519,45,3
Chum lososa vařený13021,54,8
Jikry tresky tmavé13128,41,9
Beluga13123,84
Kalamáry vařené14030,42,2
Sleď14015,58,7
Studené uzené makrely15123,46,4
Okoun pečené158198,9
Růžový losos horké uzení16123,27,6
Rybí karbanátky16812,5616,150
Parmice vařený115194,3
Růžový losos vařený16822,97,8
Sleď iwashi, slaná17317,511,4
Tulka slaná19119,816,2
Balyk jeseter19420,412,5
Losos vařený21016,315

Maso, drůbež, vejce

Bílkoviny jsou kriticky důležité pro správnou výživu jako zdroj aminokyselin pro stavbu nových buněk a zachování funkčnosti stávajících.

Pozornost na složení výrobků! Norma bílkovin pro člověka — alespoň 1 gram na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale 100 gramů kuřecího masa vůbec neznamená, že 100 gramů bílkovin.

Maso, drůbež, vejce: na zvýšení kalorické (2 sloupec).

Produkt
100 g
KcalBílkoviny, gTuky, gÚhel-, gKI
Bílek slepičí vejce173,60,448
Žloutku kuřecího vejce592,75,20,350
Vejce na kuře (1 ks)766,35,20,748
Ledviny hovězí maso vařené8615,22,8
Hovězí maso mozek12411,78,6
Telecí maso vařené13427,83,1
Kuřecí prsa vařená13729,81,8
Křepelčích vajec16811,913,10,6
Hovězí maso libové vařené17525,38,1
Krůtí vařené19523,710,4
Hovězí jazyk vařený23123,915,0

Oleje a ořechy

Mezi tyto produkty žádné vzorky, v nichž jen málo kalorií. A přesto jsme se rozhodli zařadit je do článku, aby se znovu soustředit pozornost na tuky při hubnutí.

Na jídelníčku je také třeba tuk!

Alespoň 25 gramů za den. Jinak — sbohem, pravidelný cyklus, krásnou pleť a zdravé cévy, játra, imunitní a nervový systém.

V každém rostlinném oleji asi 900 kcal na 100 gramů. V 1 čajové lžičce — 5 g oleje (asi 45 kcal). Použijte jej při tankování salátů.

Viz níže, kolik ořechy můžete jíst, aby se vešly vše na 100 kcal. Je to pohodlný 2-nd snídaně nebo svačina pro vyváženou stravu.

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznam

Hledání štíhlost, můžete uložit zdraví a krásu. Nízkokalorické potraviny pro hubnutí z výše uvedeného seznamu — věrní pomocníci na cestě.

Nezapomeňte o tucích ve stravě, vyhnout se sladkosti a pečení, jezte dostatek bílkovin a pijte více obyčejné na žádné diety. Urostlý výsledky budou!

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznamNízkokalorické potraviny pro hubnutí: kompletní seznam