Péče o tělo » Fitness » Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Dokonce i denní cvičení v sále budou neúčinné pro hubnutí, ne-li s nimi správně zvolené stravy. Je to samostatné téma, je to rozsáhlá a složitá, v tomto článku se budeme dotýkat její vizuálně. Podrobně stejné diskutovat o tom, jak by měl vypadat program pro ženy, zaměřené na spalování tuků.

Zásady výživy

Pro ženy je fyzická forma je mnohem důležitější, než pro muže. Dívky tvrdě se dřít v posilovně, mohou měsíců sedět na diety, trápila se všemi známými i neznámými způsoby. A to všechno kvůli tenká a elegance.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Nicméně, pokud se budete blížit k procesu hubnutí záměrně, to přestane být mukami a nebude vytvářet nadbytečný stres. Pro dívky to je obzvláště důležité, protože velká část epizodou přichází právě kvůli přísnému omezení.

Klíčové principy výživy pro hubnutí jsou následující:

  • Snížení kalorické stravy. Nejbezpečnější je považován za snížení množství kalorií na 20% z obvyklé normy.
  • Snížit množství rychlých sacharidů a nasycených tuků, zvýšení množství bílkovin ve stravě.
  • Nahrazení škodlivých rafinovaných potravin na zdravé přírodní.

Obecně platí, že zdravější stravě netoleruje extrémy. Nelze například zcela vyloučit sacharidy a přejít na některé proteinové produkty. Nebo přestat jíst tučné. Tuk je také nezbytný tělu. Jídlo by mělo být různorodé, mírný a vyrovnaný. Pak kil začnou odcházet přirozeným způsobem.

Když se v procesu hubnutí začne odcházet tuková vrstva, se stanou viditelné svaly. Pokud se dystrofické a ochablý, postava nebude vypadat nejlepší způsob. Pro udržení svalové důležité fyzické cvičení v tělocvičně a proteinový líčení. Samozřejmě, když budete hubnout, část svalstva ještě odejde (je nemožné, aby tělo strávit na 100% jen tuk). Nicméně, správné hubnutí má za cíl maximální možné udržet ten zásobu svalů, které máte k dispozici.

Také, jak se zbavit přebytečného tuku je důležité, aby přehánět. Protože naše vnitřní orgány obklopuje tukové kapsle, která je nezbytná pro normální fungování. Kromě toho, pro dívky dostupnost určité množství tuku (asi 13%) je důležité pro normální fungování reprodukčního systému.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Tedy, zjednodušeně jídelníčku je možné si představit tak: malý deficit kalorií, více bílkovin, méně sacharidů. Tuky – s mírou, aby se tělo obdržel nenasycené mastné kyseliny a látky potřebné pro vazy a klouby.

Nyní se přesuneme k fyzické zátěži.

Jaké cvičení je nejlepší?

Jakékoliv cvičení v posilovně, ať už silový, nebo obnovovací, vedou ke spotřebě kalorií. Takže všechno to bude trénink pro hubnutí. Díky ní se můžete spálit určité množství podkožního tuku.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Jaké je zatížení lepší pro dívky? Komplex základních cvičení, nebo něco jiného?

Je známo, že silový cvičení s zatížení (to je základ), šetří velmi mnoho kalorií. Opravdu, těžké cvičení vyžadují obrovské energetické náklady. Často jen dělat základnu nebude fungovat, tak jako silový hranice organismu, je velmi omezená. Takové cvičení jsou důležité. Ale pokud je vaším cílem hubnutí, a proto, ve vaší stravě je nedostatek kalorií, které vás velmi rychle vyčerpaný. To znamená, že silová cvičení a zároveň snížení hmotnosti jsou uvedeny dávkované.

A tady je dlouhotrvající zátěže v průměru tempem (běh, aerobik, práce s lehkými váhami ve velkém počtu opakování) – není vyčerpat tělo tak silně, jak silový, tak poté, co jim prioritu lze efektivněji zhubnout.

Tak můžete trénovat častěji a déle, čímž se konečný spalování tuků efekt bude silnější, než při použití databáze a jiné těžké techniky.

Existuje taková věc, jako spalování tuků zóna tepové frekvence. To je 60-70% maximální tepové frekvence. Lze ji vypočítat, po odstranění svůj věk od 220. Výpočet pak úroky, v průměru dostanete 120-130 tepů za minutu. Předpokládá se, že při takové frekvenci srdeční tep maximální množství energie, které vaše tělo bere z tuků.

Jakékoliv cvičení pro hubnutí v tělocvičně i mimo ni jsou prospěšné a důležité, tak jak tráví energii.

Jak správně sestavit program pro hubnutí

Principy, kterými je třeba se řídit při tvorbě komplexu spalování tuků pro ženy jsou mírně odlišné od mužských. Jsou trochu jiné, i když se zakládají na stejných fyziologických zákonů.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

  • Princip "není na škodu". Sledovat ho, to znamená, že je moudré používat komplexní cvičení a dietní omezení, k dosažení účinku spalování tuků. Školení pro hubnutí by měl pomoci dosáhnout harmonické postavy, a ne poškodit zdraví.
  • Zraku zátěž na problémové oblasti. Pro dívky je vnitřní část stehna, zadek, břicho a boky, zadní část rukou. Program je postaven tak, že hlavní důraz zatížení v cvičení je dána právě na tyto oblasti.
  • Věkové zvláštnosti. Není třeba dávat pro holky věkem 20 let stejné cvičení na hubnutí, že pro ženy do 40 let. To, přinejmenším, neefektivní. Každý organismus je jiný, ale přesto čím starší člověk, tím opatrnější je třeba přistupovat k zatížení na srdce a kloubově-vazivový aparát. Soubor cvičení je třeba přizpůsobit pod fyziologické funkce organismu.
  • Práce s špatné návyky. Je kouření nebo častá konzumace alkoholu má negativní dopad na proces hubnutí a žádný soubor cvičení nebude schopen kompenzovat škodlivé účinky.
  • Také je třeba brát v úvahu hormonální stav, nepřítomnost nebo přítomnost odchylek ve fungování endokrinního systému a stupeň jejich závažnosti. V takové situaci je nutná předběžná konzultace lékaře.
  • Při těhotenství je třeba dávat šetřící zátěž, aby školení pro hubnutí není poškozený plod a ne vyvolal předčasný porod nebo potrat. V této době je lepší úplně opustit haly a omezit na speciální gymnastiku pro těhotné, aqua aerobik, jógy a plicní gymnastiku.
  • Také je potřeba se zaměřit na predispozice k tloustnutí, nebo hubenost. V každém případě přirozený metabolismus bude svým. Celková standardní strava a program tréninku (komplexní) pro spalování tuku může dokonale vhodné pro všechny typy metabolismu.

Funkce cardio pro dívky

Kardiovaskulární v sále – nejdůležitější část cvičení pro hubnutí dívek a žen. V závislosti na věku a individuálních vlastnostech někomu stačí 20 minut na elipsoid, a někdo a 40 minut budou diskrétní.

Pokud nemáte žádné problémy se srdcem, s oběhovým systémem, je možné normalizovat tlak a dělat kardio před tréninkem po dobu 30-40 minut, a po 15-20 minut.

Pokud jsou problémy se srdcem – trenér by měl dát testovací zatížení, pochopit funkce vašeho těla. Poté individuálně vyzvednout potřebné pro spalování tělesného tuku zátěž.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Například, začít pracovat s chůzí na běžeckém pásu. Projděte si 5 minut středním krokem. Zvýšit postupně rychlost, dokud se nebudete cítit pocit tíhy na hrudi. Více přetaktovat stopu není třeba. To je první omezení. Postupně jej budou muset překonat.

Soubor cvičení je zaměřen na hubnutí, nutně musí zahrnovat kardio. Program by měl začínat a končit takové zatížení.

Univerzální program pro hubnutí

Vhodnější cvičit v posilovně třikrát týdně. Například, pokud trénink pro spalování tuků bude probíhat v pondělí, středu a pátek.

Program cvičení pro hubnutí pro ženy v tělocvičně

Tento program je zaměřen na tvorbu a reliéfní formace svalů celého těla se zaměřením na problematické ženské zóny.

Pondělí:

  1. Kardio – 30-40 minut.
  2. Squatting barbell – 3-15 (lehké váhy).
  3. Dřepy plie – 3 na 15.
  4. Výpady s činkami – 3-20 na každou nohu.
  5. Hyperextension – 2 na 20-30.
  6. Flexe rukou s činkami, nebo kladiva – 3 na 20.
  7. Stiskněte 3 na 30. Zvedání trupu na římské stolici a zvedání nohou vleže.
  8. Kardio – 15 minut.

Prostředí:

  1. Kardio 30 minut.
  2. Hyperextension – 2 za 20.
  3. Rumunská touha či mrtvá touha – 3 na 15.
  4. Míchání nohou v simulátoru – 2 za 20.
  5. Bench činky vleže – 2 za 20.
  6. Chov ruce s činkami na vodorovné lavici – 2 za 20.
  7. Chov ruce s činkami na lavici pod úhlem 30 stupňů – 2 za 20.
  8. Rozšíření rukou na bloku – 3 na 20.
  9. Šikmé kroucení – 3-20 na každou stranu.
  10. Zvedání trupu na podlaze – 4 na 20.
  11. Kardio – 10 minut.

Pátek:

  1. Kardio – 20 minut.
  2. Bench nohama (nohy na horní části platformy, jsou široce) – 2-15.
  3. Rozšíření nohy v simulátoru – 2 za 20.
  4. Flexe dolních končetin v simulátoru – 2 za 20.
  5. Míchání a ředění nohy v simulátoru – 2 za 20.
  6. Vzestup na ponožky na lýtka – 4, 30.
  7. Bench činka sedí – 3 na 20.
  8. Chov činky přes boky – 3 na 15.
  9. Kardio – 20 minut.

Tento program – komplex pro spalování kalorií pro dívky v sále. Je vypočtena tak, aby mezi cvičeními na nohy probíhalo 2 dny, pak tam jsou svaly nohou jsou načteny v pondělí a v pátek. Nedoporučujeme přenášet těchto dnech v pondělí a ve středu.

Pokud je uveden program těžké – je třeba je odstranit jeden po druhém přístupu z každého cvičení, a po určité době přidat to s minimálním počtem opakování (například 5), postupně čímž opakování až do požadovaného množství.

Mezi cvičeními je žádoucí, aby vydržely přestávku 45-60 sekund, mezi přístupy – 30-45. V takovém tempu, trénink bude trvat 40-45 minut (bez ohledu na kardio), svaly dohnat, a stanete se držitel krásného sušené těla. Samozřejmě, pokud budete dodržovat zásady správné výživy, a ne jiný druh diety. To je optimální režim pro spalování tuků.

Tento komplex vám pomůže zlepšit zdraví a dát postavu svých snů.